مقالات علمی، پژوهشی، درسی

شش نکته برای جلوگیری از کمردرد
درج شده در تاریخ 1394/09/23 توسط فناوری.

کمر درد می تواند ناشی از ضربه دیدن بدلیل سقوط یا تصادف ماشین  باشد. ولی اکثر اوقات کمر درد ناشی از فعالیت نا صحیح روزانه است . فعالیت های رایجی مانند خم شدن برای برداشتن یا بلند کردن چیزی، ساعت ها نشستن پشت کامپیوتر، خم شدن برای جارو برقی کشیدن و حمل کیسه های خرید. نکته جالب در این جا این است که جلوگیری از کمر درد آن چنان هم مشکل نیست؛ بلکه بیشتر نیازمند تغییرات کوچکی است که بسرعت به آنها عادت می کنید.

در این جا به شش نکته برای پرهیز از کمر درد اشاره شده است. با اینکه  ساده به نظر می رسند ولی بسیار مؤثر اند.

1- ورزش کردن: یکی از مهم ترین کارهایی که می توان برای جلوگیری از کمر درد انجام داد، داشتن جنب و جوش و تحرک است. چرا ورزش کردن از کمر درد جلوگیری می کند؟ رابین لاستیگ، دی. سی که فیزیوتراپی در مرکز بهداشت کل نیوجرسی در دشت های لودی و پامپتون است، می گوید عضله ها به منظور حرکت کردن خلق شده اند. اگر در وضعیت خوبی نباشید، به کمر خود آسیب می رسانید و در صورت انجام حتی ساده ترین حرکات نیز ، مانند بلند کردن کودک خود از گهواره، کمر درد می گیرید. هم چنین دکتر لاستیگ می گوید با ورزش کردن مفاصل خود را روان می کنید. از طرق دیگری که ورزش کردن مانع بروز کمر درد می شود، پایین نگه داشتن وزن است (خصوصاً آب کردن چربی های اطراف شکم که فشار مضاعفی را به کمر وارد می کند).

2- درست غذا بخورید: لاستیگ می گوید:  اگر عادات غذاخوری خوبی داشته باشید، نه تنها وزن متناسبی خواهید داشت؛ بلکه فشار مضاعفی نیز به کمر شما وارد نخواهد شد. رژیم غذایی سرشار از غذاهای بسیار تند یا فست فوود، سیستم عصبی را تحت فشار قرار می گذارد که موجب بروز مشکلات کمر درد می شود. متقابلاً مصرف میوه ها و سبزیجات تازه، گوشت های کم چرب، فرآورده های لبنی و غلات سبوس دار، یک رژیم غذایی سالم است. لاستیگ می گوید: اگر روده های شما درست و خوب کار کنند، ستون فقرات شما در وضعیت خوبی قرار خواهد داشت. به این دلیل که درون شما به بیرون شما،  مربوط است. در تجربه ای که من در طول 26 سال در رابطه با این موضوع پیدا کرده ام، به این نتیجه رسیده ام که بیش تر افرادی که از کمر درد خود شکایت می کنند، از تحریکات روده ای رنج می برند.

3- به پهلو بخوابید: بهتر است طاقباز نخوابید زیرا طاقباز خوابیدن طبق گفته انجمن ستون فقرات آمریکای شمالی ، حدود 25 کیلوگرم به کمر،  فشار وارد می کند. بهترین گزینه ، خوابیدن به پهلو است. اگر بیشتر روی شکم می خوابید، بهتر است متکایی را زیر قسمت پایینی شکم خود، بگذارید تا فشار به کمر وارد نشود. گذاشتن تشک و بالشی زیر سر خود نیز بسیار مهم است. لاستیگ می گوید: استراحت خوب و کافی در حفظ سلامتی بسیار مهم است. هم چنین اگر در طول روز ورزش کنید، شب بهتر می خوابید.

4- وضعیت ایستادن یا نشستن خود را درست کنید: لاستیگ می گوید: افرادی که 7 تا 8 ساعت پشت کامپیوتر می نشینند، بیش تر دچار این مشکل می شوند. افرادی که هنگام وارد کردن متن روی کامپیوتر یا تلفن خود خم می شوند، نمی فهمند چه خسارتی به کمر خود وارد می کنند. اطمینان حاصل نمایید که از لحاظ ارگونومیکی در شرایط صحیحی کار کنید. چه در خانه، چه در محل کار. هنگامی که پشت کامپیوتر نشسته اید، هر چند وقت یک بار به خود استراحت دهید و بدن خود را بکشید. اگر در وضعیت درستی کار کنید، به آن عادت می کنید و گودی کمر ، حالت طبیعی خود را حفظ نموده  و کمک می کنید تا قوی بماند.

5- از تنش بکاهید: احتمالاً متوجه نیستید که چقدر استرس روی سلامت کمر شما مؤثر است. استرس موجب کشیده شدن عضلات می شود و کشیدگی مداوم عضلات بدین گونه، موجب کمر درد می شود. لاستیگ می گوید هر گونه فعالیتی که به کاهش استرس کمک کند، از کمر درد نیز جلوگیری می کند. فعالیت هایی که استرس را کاهش می دهند، شامل یوگا، مدیتیشن، بیوفیدبک، تنفس عمیق، تای چی و تصویر سازی ذهنی هدایت شده می شوند.

6- ترک کردن سیگار: واضح است که سیگار کشیدن موجب بروز خطر بیماری های قلبی و سرطان ریه و سرطان روده بزرگ می شود؛ اما بیشتر مردم ، نمی دانند که سیگار کشیدن نیز موجب بروز کمر درد مزمن می شود. تحقیقات نشان می دهد که سیگار کشیدن موجب می شود کمر درد فعلی شما ، بدتر شود. اما هنوز دقیقاً مشخص نشده است که سیگار کشیدن چگونه بر روی کمر درد تأثیر می گذارد. اما یک امکان این می تواند باشد که  مصرف سیگار باعث تنگی عروق خونی می شود. تنگی عروق خونی ، باعث می شود اکسیژن و مواد غذایی کمتری ،  به ستون فقرات برسد و به نوبه خود ستون فقرات ، نسبت به آسیب ها حساس تر شده  و خوب شدن آن بیشتر طول می کشد.

می توان خطر بروز کمر درد را با تغییرات ساده ای در سبک زندگی کاهش داد. با این حال اگر کمر درد گرفتید، آن را نادیده نگیرید. ممکن است نشانه وضعیت جدی تری باشد. با پزشک خود در رابطه با علایم آن و این که چه باید بکنید تا درمان شود،  مشورت کنید.

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، نرگس سرمدفر
منبع: webmd.com